Eiweißpulver Kaufen

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Eiweißpulver – nein danke, ich ernähre mich lieber natürlich„, denken viele.

Und wie sieht es mit Mehl aus?

Das lassen sie dann am besten auch gleich weg – denn Mehl ist reines Kohlenhydratpulver.

Eiweißpulver ist Protein pur: Ungesunde Fette bleiben außen vor, überflüssige Kohlenhydrat-Kalorien auch.

Was Fitnessmodels längst wissen, kannst Du Dir auch zu Nutze machen: Eiweißpulver bringt den Muskelstoffwechsel auf Hochtouren.

 

Eiweißpulver Kaufen

Whey Protein Test

Wenn Du Muskeln aufbauen, schnell regenerieren oder Dein Immunsystem stärken willst, bekommt Dein Körper mit einem Eiweiß Shake genau das, was er benötigt.

Fitness-Arzt Dr. Strunz bringt es auf den Punkt:

Mit Eiweißpulver bauen Sie Masse auf. Muskelmasse. Keine Fettmasse wie mit zu viel Kohlenhydraten.“

Eiweißpulver ist oft teurer als unverarbeitete Eiweißquellen. Daher solltest Du beim Kauf eines Proteinpulvers umso mehr auf die Qualität achten.

9 von 10 Eiweißpulvern, die Du im Handel findest, haben eine minderwertige Qualität und sind Geldschneiderei – auch wenn die Packungen etwas anderes versprechen.

Bevor Du eine dieser Protein-Mogelpackungen kaufst, greifst Du besser zu Magerquark.

Wenn Du die Merkmale eines exzellenten Protein-Produktes nicht kennst, riskierst Du, eine Menge Geld zum Fenster herauszuschmeißen.

Wenn Du andererseits weißt, was ein gutes Eiweißpulver ausmacht, investierst Du Dein Geld sinnvoll und hast eine neue Möglichkeit, Deinem Körper genau das zu geben, was er für den Aufbau eines starken Immunsystems und massiver, fettfreier Muskelmasse benötigt.

Eiweißpulver: Das Einkaufs-Einmaleins

Für heute habe ich mir einiges vorgenommen: Ich möchte Dir in nur einem Artikel alles das mit an die Hand geben, was Du für Deinen nächsten Protein-Einkauf benötigst. Der Knackpunkt: Das Thema Protein bietet genug Stoff für ein ganzes Buch!

Wenn Du immer schon mal sehen wolltest, wie ich mich an einem Spagat versuche, hier ist Deine Gelegenheit!

Dieser Artikel gibt Dir Antworten auf folgenden Fragen:

  • Grundlagenwissen: Warum Eiweiß so wichtig ist und wie Du schnell und kostenlos zum Protein-Experten wirst.
  • Timing ist alles: Wann Du welche Proteinquellen zu Dir nehmen solltest.
  • Biologische Wertigkeit: Was ist das und woran erkennst Du hochwertige Proteine, die den Körper nicht belasten?
  • Eiweißquellen: Welche eiweißhaltigen Lebensmittel gibt es, welche davon solltest Du kennen und wie kannst Du sie nutzen?
  • Etiketten richtig lesen lernen: Ein Fehlgriff beim Einkauf kann teuer werden. Woran Du auf einen Blick ein exzellentes Eiweißpulver erkennen und 5 Regeln, mit denen Du die Spreu vom Weizen trennen kannst.
  • Kaufempfehlung: In welches Produkt Dein Geld gut investiert ist.

Los geht’s!

Buchtipp: Willst Du nackt gut aussehen?

2014_11_Eiweiß eBook TAB009_800pxWenn Du Dich ausgewogen ernähren, Fett abbauen oder Muskeln aufbauen willst, gibt es einige Dinge, solltest Du meinen kostenlosen Eiweiß-Ebook laden.

Auf knapp 40 Seiten erfährst Du alles, was Du über Eiweiß wissen musst. Zum Beispiel, wie Du Fett abbaust, ohne zu hungern und wieviel Eiweiß Du benötigst, damit Dein Trainingseffekt nicht verpufft, sondern Wirkung zeigt.

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Was spricht für Eiweißpulver im Training?

Eiweißpulver vor und nach dem Training

Vor und nach dem Training ist ein Proteinpulver optimal, das Dein Körper gut und schnell aufnehmen kann.

Natürlich könntest Du stattdessen auch ein 300 g Steak, 1-2 Kilogramm Kartoffeln oder einen Liter Milch zu Dir nehmen – nur kann es sein, dass Dein Bauch Dir dann beim Training im Weg ist…

Einfache Lösung: Ein Eiweiß-Shake mit dem richtigen Protein-Präparat vor oder nach dem Training gibt Dir etwa 25-30 g Aminosäuren genau dann, wenn Dein Körper es benötigt.

Eine gebratene Putenbrust braucht übrigens 2-3 Stunden, bis sie verdaut ist und die Proteine den Muskel erreichen.

Musst Du nun sofort nach dem Training Eiweiß tanken? Nein. Es genügt, wenn Du spätestens 1-2 Stunden nach dem Workout eine proteinreiche Mahlzeit zu Dir nimmst.

Im Fitness Coaching empfehle ich: Warte einfach so lange mit dem Essen, bis Du hungrig wirst. Nur Leistungssportler, die am gleichen Tag eine zweite Trainingseinheit geplant haben, sollten innerhalb von 30 Minuten nach dem Workout etwas essen.

Biologische Wertigkeit: Protein-Potenz für Muskelaufbau

Die biologische Wertigkeit gibt an, wie viel Zellstruktur der Körper aus einer bestimmten Menge Eiweiß aufbauen kann.

Je höher die biologische Wertigkeit, desto weniger Eiweißpulver benötigst Du für den Muskelaufbau.

Dabei sollte ein Protein-Präparat vor allem die essenziellen Aminosäuren enthalten, die der Körper nicht selbst herstellen kann.

Wenn Dein Eiweißpulver zu viele nichtessenzielle Aminosäuren enthält, belastet dies Deinen Körper nur mit zu viel Harnstoff – Du riskierst Übersäuerung.

Von allen reinen Eiweißquellen ist Molkeprotein am hochwertigsten, dabei werden fast 70% mehr Aminosäuren für den Aufbau von Muskelmasse verwendet als bei Milchprotein (Casein).

Insbesondere wenn Du viel Eiweiß zu Dir nimmst, ist es daher wichtig auf die biologische Wertigkeit zu achten!

Ein hochwertiges Protein wie CFM-Molkeprotein (dazu später mehr) kostet einerseits zwar ca. 5 Euro mehr pro Kilo, trägt auf der anderen Seite aber mehr zum Muskelaufbau bei und belastet Deinen Organismus wesentlich weniger mit unnötiger Harnsäure.

Das Geld ist also gut investiert.

Schnelle und langsame Proteine: Timing ist alles!

Es gibt viele verschiedene Eiweißtypen, die Du dem Namen nach wenigstens einmal gehört haben solltest (BW = biologische Wertigkeit):

  • Gelatine, BW=0
  • Kollagenes Eiweiß, BW=20
  • Soja-Protein, BW=74
  • Milcheiweiß (Casein), BW=77
  • Hühner-Eiweiß (Albumin, nur Eiklar), BW=88
  • Molkeeiweiß, BW=103
  • Protein-Gemische (Mehrkomponenten-Proteine), BW=70…140
  • CFM-Molkeeiweiß (Lactalbumin, Whey-Protein), BW=140

Casein, Molkeprotein und CFM-Molkeeiweiß sind drei wichtige Protein-Player, die Du jetzt näher kennenlernst, um ihre Eigenschaften optimal für Dich zu nutzen.

Molkeprotein: Das Porsche-Protein

Am schnellsten wird hochwertiges Molkeprotein im Darm aufgenommen.

Vor und nach dem Training ist das Timing am wichtigsten, daher solltest Du zu diesem Zeitpunkt auf ein kalt verarbeitetes hochwertiges Molke- oder Whey-Protein setzen.

Training ohne gute Ernährung ist verlorene Zeit: Mit Molkeprotein nutzt Du die Stoffwechselvorgänge optimal zum Muskelaufbau vor und nach dem Training.

Milcheiweiß: Das Langzeit-Eiweiß

Milchprotein (Casein) wird langsamer im Körper aufgenommen. Das liegt daran, dass die Protein-Moleküle größer und sperriger sind als beim Molkeprotein und im Verdauungstrakt erst einmal in kleinere Bausteine aufgespalten werden.

Daher kann es 2-3 Stunden dauern, bis die Aminosäuren-Moleküle am Muskel ankommen. Wenn Du schnell regenerieren oder Muskeln aufbauen willst, hat Whey-Protein die Nase vorn (gleich mehr dazu). Dafür unterstützt Micheiweiß den Muskelaufbau konstant für 3-5 Stunden.

Casein ist optimal für eine Mahlzeit, wenn das Training bereits etwas zurückliegt.

Casein ist auch ein guter Begleiter vor dem Zubettgehen, denn insbesondere im Schlaf laufen  Reparaturprozesse im Körper und Muskelaufbau auf Hochtouren.

Milchprotein ist außerdem Muskelabbau-Hemmer Nummer 1: Durch die lange anhaltende Versorgung mit Aminosäuren wird Deine bestehende Muskelstruktur nicht abgebaut, insbesondere bei mehrstündigen Fasten-Phasen, wenn Du auf Diät bist oder über Nacht.

Warum Du dennoch kein Casein-Pulver benötigst und das Geld lieber sparst, erfährst Du gleich im Anschluss.

Whey-Protein: Der TopStar

Kalt verarbeitetes CFM-Molkeeiweiß (Whey-Protein) ist der Superstar unter den Protein-Supplementen.

Es ist das einzige naturbelassene Protein auf dem Markt. Und wie so oft in erfolgreichen Filmen kommt unser prominenter Hauptdarsteller aus den USA.

Whey-Protein hat einige Eigenschaften, mit denen es Ei-, Molke- und Milcheiweiß aussticht. Seine positive Wirkung geht dabei weit über den Muskelaufbau hinaus:

  • Gesunder Darm: Der Bestandteil Lactoferin verhindert das Wachstum unerwünschter Darmbakterien.
  • Geschützte Zellen: Die Aminosäuren Methionin und Cystin sind echte Schutzschilde unserer Zellen vor freien Radikalen. Kein anderes Protein hat einen so hohen Anteil dieser beiden Stoffe wie Whey-Protein.
  • Starkes Immunsystem: Studien zeigen, dass Milch- und Sojaprotein unser Immunsystem nicht stärken. Anders Molkeprotein, das das Immunsystem nachweisbar ankurbelt.
  • Schneller Muskelaufbau: Molkeprotein regt die Ausschüttung wichtiger Muskelaufbau-Hormone an, so z.B. das anabol wirkende IGF 1.
  • Schneller Fettabbau: Die gleichen Wachstumshormone wirken verjüngend auf unsere Zellen und fördern den Fettabbau.
  • Erholsamer Schlaf und mehr Glückshormone: Kein Eiweiß enthält so viel der Aminosäure Tryptophan wie Molkeprotein. Unser Körper benötigt Tryptophan, um daraus das Glückshormon Serotonin zu bauen. Damit bist Du nicht nur glücklicher und gelassener, sondern auch stressresistenter – und Du schläfst besser.

Wofür steht „CFM“ in CFM-Molkeeiweiß?

CFM ist die Abkürzung für Cross-Flow-Microfiltration. Darunter ist ein bestimmter Herstellungsprozess zu verstehen, bei dem die nicht essenziellen Aminosäuren entfernt werden.

Der Anteil der essenziellen Aminosäuren steigt damit pro 100 g Eiweißpulver auf insgesamt 45%. So kann eine biologische Wertigkeit von 140 erreicht werden.

Studien haben bereits nachgewiesen, dass fast 70% mehr Whey-Protein Bausteine für den Muskelaufbau verwendet werden als bei der gleichen Menge an Milchprotein-Pulver.

CFM-Molkeeiweiß wird sehr schnell verdaut, weil die Aminosäuren-Moleküle sehr klein sind – damit ist es der ideale Begleiter vor und nach dem Training.

Das beste zum Schluss: Der gesamte Milchzucker und das meiste Fett bleibt durch die Filtration außen vor.

Ein exzellentes Eiweiß-Produkt erkennst Du anhand fünf simpler Kriterien.

Eiweißpulver-Etiketten lesen: So trennst Du die Spreu vom Weizen

Die Marketing-Strategen der Protein-Hersteller sind wirklich kreativ: „3-Komponenten-Protein“, „Time-Release-Eiweiß“ oder „Eiweiß-Matrix“.

Alle Begriffe weisen darauf hin, dass mehrere Proteinsorten zusammengemischt wurden.

1. Eiweißpulver-Regel: Schau in die Zutatenliste

Um mehr zu erfahren, geht kein Weg am Zutaten-Etikett vorbei. Hier liest Du beispielsweise: „Inhalt: Milch-, Sojaeiweiß, Molke-Isolat.“

Entscheidend ist dabei die Reihenfolge: Je weiter hinten in der Liste eine Komponente steht, desto weniger davon ist enthalten.

In diesem Beispiel ist also wahrscheinlich sehr wenig vom teuersten Bestandteil, dem Molke-Isolat, drin. Natürlich geht es um Geld und um billige Rohstoffe.

Den genauen Anteil jeder Komponente kannst Du leider nicht ohne weiteres herausfinden, daher mein Tipp: Kaufe Dir ein reines Molkeprotein, am besten reines Whey-Protein oder ein vergleichbar gutes Mehrkomponenten-Protein.

Hier gibt es jedoch qualitativ deutliche Unterschiede. Welche Produkte ich verwende, liest Du hier.

2. Eiweißpulver-Regel: Gutes Protein ist kalt verarbeitet

Protein denaturiert, wenn es über 80 °C erhitzt wird. Dabei verändert sich die Molekülstruktur, das Protein wird oft unverdaulich.

Daher ist es absolut wichtig, dass das Eiweißpulver kalt verarbeitet wurde.

Wenn der Hersteller nichts zur Verarbeitungsmethode angibt, wurde das Pulver wahrscheinlich erhitzt.

Wurde es kalt verarbeitet, findest Du einen Hinweis auf der Verpackung.

3. Eiweißpulver-Regel: Hydrolysat, nein danke!

Wenn Du auf der Packung einen Hinweis auf „hydrolysiert“ oder „Hydrolysat“ findest, dann wurde das Protein mit Hilfe bestimmter Enzyme vorverdaut. Das klingt nicht nur unappetitlich, es riecht und schmeckt auch so.

Ein gesunder Darm braucht kein vorverdautes Eiweißpulver! Außerdem kann die Hydrolyse die Aminosäuren beschädigen. Meine Empfehlung: Finger weg!

4. Eiweißpulver-Regel: Milchprotein-Pulver ist nicht nötig

Casein ist ein wichtiger Player in der Eiweiß-Ernährung, wie wir bereits festgestellt haben.

Aber das heißt nicht, dass Du Dir jetzt Eiweißpulver mit Milchprotein zulegen solltest. Ich halte das in vielen Fällen für rausgeschmissenes Geld.

Warum? 5 Argumente:

  1. Casein ist preiswert – und daher fast immer in Sport-Pulvern als Proteinquelle enthalten.
  2. Milcheiweiß stimuliert im Gegensatz zu Molkeprotein nicht das Immunsystem und liegt schwer im Magen.
  3. Milchprotein enthält Lactose (Milchzucker), der zu Blähungen führen kann.
  4. Milchprotein-Pulver löst sich schlecht in Wasser. Daher wird ein Protein Shake auch nach kurzer Zeit pampig und bekommt eine klebrige Konsistenz.
  5. Magerquark ist eine hervorragende und sehr günstige Milchprotein-Quelle!

Mit einem Milchshake aus 250 Gramm Quark, etwas Wasser und einer Banane bekommst Du etwa 30 Gramm Casein-Protein.

Dafür brauchst Du kein teures Eiweißpulver!

Tipp: Kauf Dir Magerquark und investiere das Geld lieber in ein hochwertigeres Proteinpulver.

5. Eiweißpulver-Regel: Achte auf die richtige Produktionsmethode

Früher setzte man auf die sog. Ion-Exchange-Produktionsmethode (Ionenaustausch-Methode), bei der jedoch viele kleinere Molekülketten verloren gehen, die insbesondere für unser Immunsystem und den Zellschutz wertvoll sind.

Hinzu kommt, dass für die Ionenaustausch-Methode kleinere Mengen Chemikalien zum Einsatz kommen.

Darauf solltest Du verzichten!

State of the Art ist heute die bereits erwähnte Cross-Flow-Microfiltration (CFM), auch unter dem Begriff Cross-Flow-Ultrafiltration zu finden.

Dabei wird das Protein durch verschiedene Filter gepresst, in denen alle großen und sperrigen Moleküle – insbesondere Milchzucker (Lactose) und Fett – hängen bleiben.

Damit sinkt der Gesamtfettgehalt des Eiweißpulvers auf unter 2%.

Es gibt heute kein anderes Lebensmittel – außer Muttermilch -, bei dem so viele immunstimulierende und zellschüzende Eigenschaften erhalten bleiben.

Die Produktqualität hängt also entscheidend von der Produktionsmethode ab.

Welches Eiweißpulver erfüllt die Anforderungen?

Tipp: Nutze das schnell verfügbare CFM-Molkeeiweiß (Whey-Protein) als anaboles Eiweiß für den Muskelaufbau vor und/oder nach dem Training.

Später und vor dem Zubettgehen empfehle ich Dir einen Shake mit Casein, z.B. mit Magerquark, um dem Muskelabbau entgegenzuwirken und den Muskelaufbau auch über Nacht am Laufen zu halten.

Mit diesem Einkaufsführer kannst Du Dir aus einer Vielzahl von Produkten am Markt (und es werden immer mehr!) das für Dich optimale Eiweißpulver finden.

Ich verzichte hier bewusst auf eine Gegenüberstellung von Herstellern, aber da die Frage sonst sicher im Nachgang kommt: Ich verwende aktuell das CFM-Molkeprotein Frey Nutrition Iso Whey. Die Sorten Schoko und Vanille schmecken gut, wobei ich viel das neutrale Pulver verwende, das ohne Aromen und Süßstoffe auskommt.

Ein weiteres gutes Produkt ist das Mehrkomponentenprotein des gleichen Herstellers. Ein Casein-Pulver ist entbehrlich. Aber wenn Du es bequem magst, findest Du auch hierfür eine Empfehlung auf meiner Ressourcen-Seite.

Protein-Mischungen sind – wenn Du das Geld investieren möchtest – eine gute Alternative zu einer regulären Mahlzeit, wenn es einmal schnell gehen soll. Empfehlungen hierzu findest Du unter Ausrüstung.

Fazit

Beim Kauf des richtigen Eiweißpulvers lohnt es sich, aufs Detail zu achten.

Wenn 90% aller Produkte am Markt minderwertig sind, ist das Risiko hoch, dass Du einerseits Dein Geld verschwendest und andererseits die Früchte Deines harten Trainings nicht einfahren kannst.

Wenn Du auf der anderen Seite weißt, worauf es ankommt, nimm Dir die Zeit, Dein Eiweißpulver genau zu untersuchen. Das kostet Dich zwar Zeit, aber nur einmal!

Wenn Du ein passendes Produkt und eine richtige Marke gefunden hast, hat sich der Aufwand gelohnt.

Falls Du noch weiter in die Tiefe gehen möchtest, empfehle ich Dir folgende Bücher:

  1. Dr. Christian Löffelholz: Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding.
  2. Dr. Ulrich Strunz: Geheimnis Eiweiß.
  3. Mark Maslow: Eiweiß – das Sixpack-Geheimnis?

Frage: Welche Protein-Produkte verwendest Du? Vielleicht verzichtest Du auch bewusst auf Eiweißpulver und versorgst Dich mit natürlichen Lebensmitteln optimal? Schreib einen Kommentar, sag Deine Meinung und teile uns Deine Erfahrungen mit.